Kako pridobite železo z uživanjem zelenjave?

Čeprav je res, da so meso in druga živila živalskega izvora bogati viri železa, obstaja tudi več rastlinskih živil, ki vsebujejo ta esencialni mineral. Tukaj je opisano, kako lahko dobite železo z uživanjem zelenjave:

1. Listnata zelenjava: Temna, listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt, zelenjava in gorčica, so odličen vir železa. Na primer, kuhana špinača zagotavlja približno 3,2 miligrama železa na skodelico.

2. Stročnice: Fižol, kot so leča, črni fižol, fižol v zrnju in čičerika, so dober vir železa. Na primer, skodelica kuhane leče zagotavlja približno 6,6 miligramov železa.

3. Oreščki in semena: Številni oreščki in semena, vključno z bučnimi semeni, sončničnimi semeni, mandlji in indijskimi oreščki, vsebujejo precejšnje količine železa. Na primer, četrt skodelice bučnih semen zagotavlja približno 4,2 miligrama železa.

4. Suho sadje: Dober vir železa je tudi suho sadje, kot so rozine, suhe slive in marelice. Na primer, pol skodelice rozin zagotavlja približno 1,5 miligrama železa.

5. Polnozrnate žitarice: Nekatera cela zrna, kot so kvinoja, oves in rjavi riž, vsebujejo železo. Skodelica kuhane kvinoje vsebuje približno 2,8 miligrama železa.

6. Tempeh: Tempeh, fermentiran sojin izdelek, je še en rastlinski vir železa. Pol skodelice tempeha vsebuje približno 3,4 miligrama železa.

7. Obogatena živila: Številni kosmiči za zajtrk, rastlinsko mleko (kot je sojino ali ovseno mleko) in druga predelana hrana so pogosto obogatena z železom. Za vsebnost železa preverite oznako s podatki o hranilni vrednosti.

8. Način kuhanja: Kuhanje zelenjave v železnih loncih ali ponvah lahko pomaga povečati vsebnost železa v jedi.

Ne pozabite, da so rastlinski viri železa na splošno v nehemski obliki, ki se manj učinkovito absorbira v primerjavi s hemskim železom v živalskih proizvodih. Če želite izboljšati absorpcijo železa iz rastlinskih živil, jih kombinirajte z virom vitamina C, kot so citrusi, paprika ali jagode. Poleg tega lahko izogibanje uživanju čaja, kave ali mlečnih izdelkov neposredno pred ali po zaužitju rastlinskih virov železa pomaga izboljšati absorpcijo.