Kuinka valmistan viikon ateriat kuten kehonrakentajat Säilytänkö sitä jääkaapissa tai pakastimessa kuinka pakata päivä?

Aterioiden valmistaminen kehonrakentajan tavoin edellyttää huolellista suunnittelua, ruoanlaittoa ja varastointia, jotta sinulla on ravitsevia ja mukavia aterioita koko viikon ajan. Tässä on vaiheittainen opas:

1. Suunnittele ateriat:

• Valitse terveellisiä, proteiinipitoisia ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, kalaa, tofua, munia ja kasviperäisiä proteiineja.

• Lisää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä, kvinoaa, bataattia ja täysjyväpastaa.

• Sisällytä runsaasti vihanneksia ja hedelmiä vitamiineja ja kivennäisaineita varten.

2. Ruoanlaitto:

• Säästä aikaa valmistamalla suuria eriä ruokaa kerran tai kahdesti viikossa. Voit valmistaa lihaa, vihanneksia ja tärkkelyksiä erikseen ja yhdistää ne sitten aterioihin.

3. Annosvalvonta:

• Jaa ateriat yksittäisiin astioihin tai pusseihin. Käytä annosvalvontasäiliöitä varmistaaksesi, ettet syö liikaa.

4. Valitse Aterian valmistusastiat:

• Käytä ilmatiiviitä, mikroaaltouunin kestäviä astioita tai lasipurkkeja valmiiden aterioiden säilyttämiseen.

5. Nopeat lämmitysvinkit:

- Mikroaaltouuni:Jos lämmität uudelleen mikroaaltouunissa, poista kansi tai avaa säiliötä hieman räjähdyksen estämiseksi.

- Uuni:Voit myös lämmittää aterioita uunissa foliolla peitettynä alhaisessa lämpötilassa (350 °F), kunnes ne ovat lämmenneet.

- Liesitaso:Jos lämmität uudelleen liedellä, lisää pannulle hieman vettä tai lientä kuivumisen estämiseksi.

6. Jääkaappi vs pakastin:

• Kypsennetty liha, siipikarja ja kala:voidaan säilyttää jääkaapissa jopa 3-4 päivää tai pakastaa jopa 3-4 kuukautta.

• Kypsennetyt vihannekset:säilyvät jääkaapissa jopa 3-5 päivää tai pakastimessa 6-8 kuukautta.

• Täysjyvävilja ja tärkkelys:kuten ruskea riisi ja bataatit voidaan säilyttää jääkaapissa enintään 5 päivää tai pakastaa jopa 1-2 kuukautta.

7. Aterian valmistuspäivä:

• Varaa päivä, yleensä viikonloppuna, valmistamaan, annostelemaan ja pakkaamaan viikon ateriat.

• Merkitse jokaiseen astiaan aterian nimi ja päivämäärä.

8. Vinkkejä monipuolisuuteen:

• Sekoita proteiinilähteitä, vihanneksia ja hiilihydraatteja varmistaaksesi monipuolisen ja maukkaan ateriasuunnitelman.

•Lisää täytteitä ja kastikkeita lämmitettäessä muuttaaksesi aterioiden makua ja rakennetta.

Aterioiden valmistaminen kehonrakentajan tavoin vaatii harjoittelua, mutta ajan myötä löydät järjestelmän, joka toimii sinulle parhaiten ja auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi. Muista säätää annoskoot ja ateriatiheys yksilöllisten kaloritarpeesi ja harjoitusohjelman mukaan.