Ako získate železo konzumáciou zeleniny?

Aj keď je pravda, že mäso a iné živočíšne potraviny sú bohatým zdrojom železa, existuje aj niekoľko rastlinných potravín, ktoré obsahujú tento esenciálny minerál. Tu je návod, ako môžete získať železo konzumáciou zeleniny:

1. Listové zelené: Tmavá, listová zelenina, ako je špenát, kel, kapusta a horčica, sú vynikajúcim zdrojom železa. Napríklad varený špenát poskytuje asi 3,2 miligramov železa na šálku.

2. Strukoviny: Fazuľa, ako je šošovica, čierna fazuľa, fazuľa a cícer, sú dobrým zdrojom železa. Napríklad šálka varenej šošovice poskytuje približne 6,6 miligramov železa.

3. Oriešky a semienka: Niekoľko orechov a semien, vrátane tekvicových semien, slnečnicových semien, mandlí a kešu, obsahuje značné množstvo železa. Napríklad štvrť šálky tekvicových semienok poskytuje asi 4,2 miligramov železa.

4. Sušené ovocie: Sušené ovocie, ako sú hrozienka, sušené slivky a marhule, sú tiež dobrým zdrojom železa. Napríklad pol šálky hrozienok poskytuje približne 1,5 miligramu železa.

5. Celozrnné: Niektoré celé zrná, ako je quinoa, ovos a hnedá ryža, obsahujú železo. Šálka ​​varenej quinoa poskytuje približne 2,8 miligramu železa.

6. Tempeh: Tempeh, fermentovaný produkt zo sójových bôbov, je ďalším rastlinným zdrojom železa. Pol šálky tempehu poskytuje približne 3,4 miligramov železa.

7. Obohatené potraviny: Mnohé raňajkové cereálie, rastlinné mlieka (ako je sójové alebo ovsené mlieko) a iné spracované potraviny sú často obohatené o železo. Skontrolujte štítok s výživovými údajmi, aby ste videli obsah železa.

8. Spôsob varenia: Varenie zeleniny v železných hrncoch alebo panviciach môže pomôcť zvýšiť obsah železa v miske.

Pamätajte, že rastlinné zdroje železa sú vo všeobecnosti v nehémovej forme, ktorá je menej efektívne absorbovaná v porovnaní s hémovým železom nachádzajúcim sa v živočíšnych produktoch. Ak chcete zvýšiť vstrebávanie železa z rastlinných potravín, spárujte ich so zdrojom vitamínu C, ako sú citrusové plody, paprika alebo jahody. Okrem toho, vyhýbanie sa konzumácii čaju, kávy alebo mliečnych výrobkov bezprostredne pred alebo po konzumácii rastlinných zdrojov železa môže pomôcť zlepšiť vstrebávanie.