Recepty na zlepšenie príjmu kyseliny listovej a B-12?

Tu je niekoľko chutných a výživných receptov, ktoré vám pomôžu zvýšiť príjem kyseliny listovej a B-12:

1. Power Smoothie bohaté na folát

Ingrediencie:

- 1 šálka nesladeného mandľového mlieka

- 1/2 šálky mrazených jahôd

- 1/2 šálky čerstvého špenátu

- 1/2 avokáda

- 1 lyžička mletého ľanového semena

- 1 polievková lyžica prírodného medu

Pokyny:

1. Zmiešajte všetky ingrediencie vo vysokorýchlostnom mixéri.

2. Mixujte, kým nebude hladká a krémová.

3. Vychutnajte si ihneď alebo uskladnite vo vzduchotesnej nádobe v chladničke na neskôr.

2. B-12 Naložený Veggie Burger

Ingrediencie:

- 1 šálka uvarenej šošovice

- 1/2 šálky varenej hnedej ryže

- 1/2 šálky strúhanej mrkvy

- 1/2 šálky nakrájanej cibule

- 1/2 šálky nakrájanej červenej papriky

- 1/4 šálky nasekaného čerstvého koriandra

- 1/4 čajovej lyžičky mletého kmínu

- 1/4 čajovej lyžičky čili prášku

- Soľ a čierne korenie podľa chuti

- 1/4 šálky panko strúhanky

- 1 polievková lyžica worcesterskej omáčky

- 1 lyžica olivového oleja

Pokyny:

1. Vo veľkej mise zmiešajte šošovicu, hnedú ryžu, mrkvu, cibuľu, červenú papriku, koriandr, rascu, čili prášok, soľ a čierne korenie.

2. Miešajte, kým sa dobre nespojí.

3. Pridajte panko strúhanku a worcestrovú omáčku a znova premiešajte.

4. Zo zmesi vytvarujte karbonátky.

5. Zohrejte olivový olej na nepriľnavej panvici na strednom ohni.

6. Placky opekáme 4-5 minút z každej strany, alebo kým nie sú zlatohnedé a uvarené.

7. Podávajte na opečených celozrnných žemliach s obľúbenou polevou.

3. Quinoa šalát s pečenou zeleninou a cícerom

Ingrediencie:

- 1 šálka quinoa

- 1 šálka nakrájaných varených sladkých zemiakov

- 1 šálka nasekaných ružičiek brokolice

- 1/2 šálky nakrájanej červenej cibule

- 1/2 šálky konzervovaného cíceru, opláchnutý a scedený

- 1/2 šálky nasekanej čerstvej petržlenovej vňate

- 1/4 šálky extra panenského olivového oleja

- 2 lyžice citrónovej šťavy

- 1 čajová lyžička sušeného oregana

- Soľ a čierne korenie podľa chuti

Pokyny:

1. Quinou uvaríme podľa návodu na obale.

2. Predhrejte rúru na 400 °F (200 °C).

3. Sladké zemiaky, brokolicu a červenú cibuľu premiešajte s olivovým olejom, soľou a čiernym korením.

4. Zeleninu rozložte na plech a pečte v predhriatej rúre 15-20 minút, alebo kým nezmäkne a nezhnedne.

5. Zmiešajte uvarenú quinou, pečenú zeleninu, cícer, petržlenovú vňať, olivový olej, citrónovú šťavu, oregano, soľ a čierne korenie vo veľkej mise.

6. Miešajte, kým sa nespojí.

7. Podávajte teplé alebo vychladené.

4. B-12 Posilnenie huby a tofu praženica

Ingrediencie:

- 1/2 libry tofu, scedíme a nakrájame na kocky

- 8 uncí nakrájaných húb

- 1 šálka nasekaných ružičiek brokolice

- 1/2 šálky nakrájanej cibule

- 1/2 šálky nakrájanej červenej papriky

- 1 lyžica olivového oleja

- 1/4 šálky sójovej omáčky

- 1/4 šálky vody

- 1 polievková lyžica kukuričného škrobu

- 1 lyžička mletého čierneho korenia

Pokyny:

1. Zohrejte olivový olej vo veľkej panvici na strednom ohni.

2. Pridajte tofu a varte 5-7 minút, alebo kým zo všetkých strán nezhnedne.

3. Pridajte šampiňóny, brokolicu, cibuľu a červenú papriku a varte 5-7 minút, alebo kým zelenina nezmäkne.

4. Vmiešajte sójovú omáčku, vodu, kukuričný škrob a čierne korenie.

5. Priveďte do varu, potom znížte teplotu a za občasného miešania varte 1-2 minúty, kým omáčka nezhustne.

6. Podávajte s dusenou ryžou alebo rezancami.

5. Ovocie a jogurtový parfait balený vo foláte

Ingrediencie:

- 1 šálka obyčajného gréckeho jogurtu

- 1/2 šálky nakrájaných jahôd

- 1/2 šálky nasekaných čučoriedok

- 1/4 šálky nakrájaných banánov

- 1/4 šálky granoly

- 1 polievková lyžica medu (voliteľné)

Pokyny:

1. Navrstvite jogurt, jahody, čučoriedky, banány a granolu do parfaitového pohára alebo téglika.

2. Vrstvy opakujte, kým nie je pohár plný.

3. Ak chcete, pokvapkajte medom.

4. Vychutnajte si ihneď alebo uložte do chladničky na neskôr.