Recepty na zlepšení příjmu folátu a B-12?

Zde je několik chutných a výživných receptů, které vám pomohou zvýšit příjem folátu a B-12:

1. Power Smoothie bohaté na folát

Ingredience:

- 1 šálek neslazeného mandlového mléka

- 1/2 šálku mražených jahod

- 1/2 šálku čerstvého špenátu

- 1/2 avokáda

- 1 lžička mletého lněného semínka

- 1 polévková lžíce přírodního medu

Instrukce:

1. Smíchejte všechny přísady ve vysokorychlostním mixéru.

2. Mixujte, dokud nebude hladká a krémová.

3. Okamžitě si vychutnejte nebo uskladněte ve vzduchotěsné nádobě v lednici na později.

2. B-12 Loaded Veggie Burger

Ingredience:

- 1 šálek vařené čočky

- 1/2 šálku vařené hnědé rýže

- 1/2 šálku strouhané mrkve

- 1/2 šálku nakrájené cibule

- 1/2 šálku nakrájené červené papriky

- 1/4 šálku nasekaného čerstvého koriandru

- 1/4 lžičky mletého kmínu

- 1/4 lžičky chilli prášek

- Sůl a černý pepř podle chuti

- 1/4 šálku panko strouhanky

- 1 lžíce worcesterské omáčky

- 1 lžíce olivového oleje

Instrukce:

1. Ve velké míse smíchejte čočku, hnědou rýži, mrkev, cibuli, červenou papriku, koriandr, kmín, chilli prášek, sůl a černý pepř.

2. Míchejte, dokud se dobře nespojí.

3. Přidejte panko strouhanku a worcesterskou omáčku a znovu promíchejte.

4. Ze směsi vytvarujte placičky.

5. Zahřejte olivový olej na nepřilnavé pánvi na střední teplotu.

6. Placičky opékejte 4–5 minut z každé strany, nebo dokud nebudou zlatohnědé a propečené.

7. Podávejte na opečených celozrnných bocháncích s oblíbenou polevou.

3. Quinoa salát s pečenou zeleninou a cizrnou

Ingredience:

- 1 šálek quinoa

- 1 šálek nakrájených vařených sladkých brambor

- 1 šálek nakrájených růžic brokolice

- 1/2 šálku nakrájené červené cibule

- 1/2 šálku konzervované cizrny, opláchnuté a okapané

- 1/2 šálku nasekané čerstvé petrželky

- 1/4 šálku extra panenského olivového oleje

- 2 lžíce citronové šťávy

- 1 lžička sušeného oregana

- Sůl a černý pepř podle chuti

Instrukce:

1. Quinou uvařte podle návodu na obalu.

2. Předehřejte troubu na 400 °F (200 °C).

3. Sladké brambory, brokolici a červenou cibuli promíchejte s olivovým olejem, solí a černým pepřem.

4. Zeleninu rozprostřete na plech a pečte v předehřáté troubě 15–20 minut, nebo dokud nezměkne a nezhnědne.

5. Smíchejte uvařenou quinou, pečenou zeleninu, cizrnu, petržel, olivový olej, citronovou šťávu, oregano, sůl a černý pepř ve velké míse.

6. Míchejte, dokud se nespojí.

7. Podávejte teplé nebo vychlazené.

4. B-12 Posilující houba a tofu restovaná

Ingredience:

- 1/2 libry tofu, scezené a nakrájené na kostičky

- 8 uncí nakrájených hub

- 1 šálek nakrájených růžic brokolice

- 1/2 šálku nakrájené cibule

- 1/2 šálku nakrájené červené papriky

- 1 lžíce olivového oleje

- 1/4 šálku sójové omáčky

- 1/4 šálku vody

- 1 lžíce kukuřičného škrobu

- 1 lžička mletého černého pepře

Instrukce:

1. Ve velké pánvi na středním plameni rozehřejte olivový olej.

2. Přidejte tofu a vařte 5–7 minut, nebo dokud ze všech stran nezhnědne.

3. Přidejte houby, brokolici, cibuli a červenou papriku a vařte 5–7 minut, nebo dokud zelenina nezměkne.

4. Vmíchejte sójovou omáčku, vodu, kukuřičný škrob a černý pepř.

5. Přiveďte k varu, snižte teplotu a za občasného míchání vařte 1–2 minuty, dokud omáčka nezhoustne.

6. Podávejte s dušenou rýží nebo nudlemi.

5. Ovocný a jogurtový parfait s folátem

Ingredience:

- 1 šálek obyčejného řeckého jogurtu

- 1/2 šálku nakrájených jahod

- 1/2 šálku nakrájených borůvek

- 1/4 šálku nakrájených banánů

- 1/4 šálku granoly

- 1 lžíce medu (volitelně)

Instrukce:

1. Navrstvěte jogurt, jahody, borůvky, banány a granolu do sklenice na parfait nebo dózy.

2. Vrstvy opakujte, dokud není sklenice plná.

3. Pokud chcete, pokapejte medem.

4. Vychutnejte si ihned nebo uložte do lednice na později.