¿Cómo se obtiene hierro comiendo verduras?

Si bien es cierto que la carne y otros alimentos de origen animal son fuentes ricas en hierro, también existen varios alimentos vegetales que contienen este mineral esencial. Así es como puedes obtener hierro comiendo verduras:

1. Verduras de hojas verdes: Las verduras de hojas verdes oscuras como las espinacas, la col rizada, la col y la mostaza son excelentes fuentes de hierro. Por ejemplo, las espinacas cocidas proporcionan alrededor de 3,2 miligramos de hierro por taza.

2. Legumbres: Los frijoles, como las lentejas, los frijoles negros, los frijoles y los garbanzos, son buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas aporta aproximadamente 6,6 miligramos de hierro.

3. Nueces y semillas: Varios frutos secos y semillas, incluidas las semillas de calabaza, girasol, almendras y anacardos, contienen cantidades importantes de hierro. Por ejemplo, un cuarto de taza de semillas de calabaza proporciona alrededor de 4,2 miligramos de hierro.

4. Frutas secas: Las frutas secas como las pasas, las ciruelas pasas y los albaricoques también son buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, media taza de pasas proporciona aproximadamente 1,5 miligramos de hierro.

5. Cereales integrales: Ciertos cereales integrales, como la quinua, la avena y el arroz integral, contienen hierro. Una taza de quinua cocida aporta alrededor de 2,8 miligramos de hierro.

6. Tempeh: El tempeh, un producto de soja fermentado, es otra fuente vegetal de hierro. Una porción de media taza de tempeh proporciona aproximadamente 3,4 miligramos de hierro.

7. Alimentos fortificados: Muchos cereales para el desayuno, leches de origen vegetal (como la leche de soja o de avena) y otros alimentos procesados ​​suelen estar enriquecidos con hierro. Consulte la etiqueta de información nutricional para ver el contenido de hierro.

8. Método de cocción: Cocinar verduras en ollas o sartenes de hierro puede ayudar a aumentar el contenido de hierro del plato.

Recuerde que las fuentes de hierro de origen vegetal generalmente se encuentran en forma no hemo, que se absorbe de manera menos eficiente en comparación con el hierro hemo que se encuentra en los productos animales. Para mejorar la absorción de hierro de los alimentos vegetales, combínelos con una fuente de vitamina C, como frutas cítricas, pimientos morrones o fresas. Además, evitar el consumo de té, café o productos lácteos inmediatamente antes o después de comer fuentes vegetales de hierro puede ayudar a mejorar la absorción.