Opskrifter til at forbedre folat og B-12 indtag?

Her er nogle lækre og nærende opskrifter, der hjælper dig med at øge dit folat- og B-12-indtag:

1. Folatrig Power Smoothie

Ingredienser:

- 1 kop usødet mandelmælk

- 1/2 kop frosne jordbær

- 1/2 kop frisk spinat

- 1/2 avocado

- 1 tsk malet hørfrø

- 1 spsk naturlig honning

Instruktioner:

1. Kom alle ingredienser i en højhastighedsblender.

2. Blend indtil glat og cremet.

3. Nyd med det samme eller opbevar i en lufttæt beholder i køleskabet til senere.

2. B-12 Loaded Veggie Burger

Ingredienser:

- 1 kop kogte linser

- 1/2 kop kogte brune ris

- 1/2 kop revet gulerod

- 1/2 kop hakket løg

- 1/2 kop hakket rød peberfrugt

- 1/4 kop hakket frisk koriander

- 1/4 tsk stødt spidskommen

- 1/4 tsk chilipulver

- Salt og sort peber efter smag

- 1/4 kop panko brødkrummer

- 1 spsk Worcestershire sauce

- 1 spsk olivenolie

Instruktioner:

1. Kombiner linser, brune ris, gulerod, løg, rød peberfrugt, koriander, spidskommen, chilipulver, salt og sort peber i en stor skål.

2. Bland indtil godt blandet.

3. Tilsæt panko-brødkrummerne og Worcestershire-sauce, og bland igen.

4. Form blandingen til bøffer.

5. Varm olivenolien op i en slip-let pande ved middel varme.

6. Kog bøfferne i 4-5 minutter på hver side, eller indtil de er gyldenbrune og gennemstegte.

7. Server på ristede fuldkornsboller med dine yndlings toppings.

3. Quinoasalat med ristede grøntsager og kikærter

Ingredienser:

- 1 kop quinoa

- 1 kop hakket kogt sød kartoffel

- 1 kop hakkede broccolibuketter

- 1/2 kop hakket rødløg

- 1/2 kop dåse kikærter, skyllet og drænet

- 1/2 kop hakket frisk persille

- 1/4 kop ekstra jomfru olivenolie

- 2 spsk citronsaft

- 1 tsk tørret oregano

- Salt og sort peber efter smag

Instruktioner:

1. Kog quinoaen efter anvisning på pakken.

2. Forvarm ovnen til 400°F (200°C).

3. Vend sød kartoffel, broccoli og rødløg med olivenolie, salt og sort peber.

4. Fordel grøntsagerne på en bageplade og steg i den forvarmede ovn i 15-20 minutter, eller indtil de er møre og brune.

5. Kombiner den kogte quinoa, ristede grøntsager, kikærter, persille, olivenolie, citronsaft, oregano, salt og sort peber i en stor skål.

6. Rør indtil kombineret.

7. Serveres lun eller afkølet.

4. B-12 Boosting Champignon og Tofu Stir-Fry

Ingredienser:

- 1/2 pund tofu, drænet og skåret i tern

- 8 ounce champignon i skiver

- 1 kop hakkede broccolibuketter

- 1/2 kop hakket løg

- 1/2 kop hakket rød peberfrugt

- 1 spsk olivenolie

- 1/4 kop sojasovs

- 1/4 kop vand

- 1 spsk majsstivelse

- 1 tsk kværnet sort peber

Instruktioner:

1. Varm olivenolien op i en stor stegepande ved middel varme.

2. Tilsæt tofuen og kog i 5-7 minutter, eller indtil den er brunet på alle sider.

3. Tilsæt svampe, broccoli, løg og rød peberfrugt, og kog i 5-7 minutter, eller indtil grøntsagerne er bløde.

4. Rør sojasovsen, vand, majsstivelse og sort peber i.

5. Bring det i kog, reducer derefter varmen og lad det simre i 1-2 minutter under omrøring af og til, indtil saucen er tyknet.

6. Server over dampede ris eller nudler.

5. Folatpakket frugt- og yoghurtparfait

Ingredienser:

- 1 kop almindelig græsk yoghurt

- 1/2 kop hakkede jordbær

- 1/2 kop hakkede blåbær

- 1/4 kop hakkede bananer

- 1/4 kop granola

- 1 spsk honning (valgfrit)

Instruktioner:

1. Læg yoghurt, jordbær, blåbær, bananer og granola lagvis i et parfaitglas eller en krukke.

2. Gentag lag indtil glasset er fyldt.

3. Dryp med honning, hvis det ønskes.

4. Nyd med det samme eller opbevar i køleskabet til senere.