Hvordan Pan-Sear Swordfish

Sverdfisk er en sunn kilde til protein som er lav i fett og inneholder hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, samt andre vitaminer og mineraler. Ikke bare er sverdfisk bra for deg, det smaker godt også. Swordfish har en meaty tekstur og er en solid fisk som holder seg godt i matlaging. Swordfish kan tilberedes på en rekke måter: grillet, på grillspyd, bakt, stekt, posjert eller pannestekt
tingene du trenger
4 6-oz.. sverdfisk biffer
1/2 ts. salt
1/2 ts. pepper
mel
1 ss. olivenolje
1 ss. smør
1-1 /2 sitroner
1 sjalottløk
2 fedd hvitløk
Instruksjoner

1. Forbered sverdfisk. Bruk tørkepapir for å klapp den tørr, før krydder fisken med salt og pepper. Dypp sverdfisk til mel til lett strøk begge sider av fisken. Klem saften fra en sitron på fisken også.
   

2. Varm olivenolje i en stor stekepanne over middels høy varme. Legg til sverdfisk til oppvarmet pan når olivenolje begynner å røyke litt.
   

3. Sear fisken ved koking biffene i 3 minutter. Vend fisken når brennemerket siden blir gyllenbrune.
   

4. Senk varmen til middels. Stek sverdfisk på middels varme i ca 3 til 4 minutter.
   

5. Kontroller temperaturen. Sett inn et steketermometer for å sikre den interna; temperaturen er minst 120 grader.
   

6. Ta kokt sverdfisk fra pannen. Anrett fisken med en sitron kile, en side av grønnsaker og korn, som for eksempel ris.