O pequeno-almoço poderá já conter alguma fibra se você comer grãos inteiros de cereais ou brinde de grãos inteiros, mas não há mal nenhum em adicionar um pouco mais. Enquanto você pode não sofisticados legumes cozidos no vapor ou primeira coisa na parte da manhã, fazendo uma omelete de legumes é uma ótima maneira de alta fibra de começar o dia. Adicionar milho, pimentão, cebola cogumelos ou aos ovos e sirva com um envoltório de grãos inteiros ou muffin. Alternativamente, beber um batido de alta fibra, feita com espinafre, couve, cenoura ou brócolis. Desde que você adicionar a abundância de frutas, como framboesas ou mirtilos, abacaxi, você não vai provar os legumes.
Almoço

Como o pequeno-almoço, se você comer pão no almoço, você está recebendo alguma fibra já, mas esta colisão com um sanduíche de vegetais ricos em fibras. Baseie a sua sanduíche enchimento em torno de uma proteína magra, como presunto, atum ou queijo com baixo teor de gordura, em seguida, adicione o máximo de salada como você pode caber entre o seu pão. Outra boa opção é sopa. Ao invés de comprar sopa pronta fora das prateleiras, fazer o seu próprio; Desta forma você controla exatamente o que vai para ele. Alho-poró e batata, tomate e feijão, vegetal misturado e cenoura ou abóbora todos fazem sopas saborosas ricos em fibras.
Jantar

A maneira mais fácil de obter mais vegetais em no jantar é simplesmente basear suas refeições em torno de legumes e grãos refinados substitutos tais como arroz branco e massas para a couve-flor, repolho, aspargos, berinjela ou quaisquer outros vegetais que você gosta. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda o aditamento de uma salada verde para cada refeição da noite, usando vegetais em purê em ensopados e molhos e retalhamento abobrinha ou cenouras em molhos.
Snacks

Comer em movimento não significa poupar na fibra. Pique as cenouras, aipo e pimentões e ter estes com um mergulho saudável, como creme de leite sem gordura, salsa ou guacamole caseiro. Você também pode fazer um mergulho de feijão ou à base de leguminosas, como hummus. Enquanto estas não são tecnicamente legumes, eles são ricos em fibras e complementam bem suas varas veggie. Mantenha pequenas porções de sua sopa sobra do almoço em recipientes de plástico e tem uma colher de prontidão para um rápido lanche fibra meio da manhã ou da tarde.