Sådan Pan-Sear Sværdfisk

Sværdfisk er en sund kilde til protein, der er fedtfattig og indeholder hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, samt andre vitaminer og mineraler. Ikke alene er sværdfisk godt for dig, det smager alt for stor. Sværdfisk har en kødfuld konsistens og er en robust fisk, der holder sig godt i madlavningen. Sværdfisk kan tilberedes på mange forskellige måder: grillet, om kebab, bagt, broiled, pocheret eller pan-seared
hvad du har brug
4 6-oz.. sværdfisk bøffer
1/2 tsk. salt
1/2 tsk. peber
mel
1 spsk. olie
1 spsk olivenolie. smør Salg 1-1 /2 citroner
1 skalotteløg
2 fed hvidløg
Instruktion

1. Forbered sværdfisk. Brug papirservietter til at klappe det tørre, før krydderier fisken med salt og peber. Dyp sværdfisk til mel til let pels begge sider af fisken. Pres saften fra 1 citron på fisk samt.
   

2. Varm olivenolien i en stor stegepande over medium-høj varme. Føj sværdfisk til den opvarmede panden, når olivenolie begynder at ryge lidt.
   

3. Sear fisken ved kogning bøfferne i 3 minutter. Vend fisken, når den seared side bliver gylden brun.
   

4. Sænk varmen til medium. Kog sværdfisk ved medium varme i omkring 3 til 4 minutter.
   

5. Kontroller temperaturen. Indsæt en madlavning termometer for at sikre interna; temperaturen er mindst 120 grader.
   

6. Fjern de kogte sværdfisk fra panden. Servér fisken med en citron kile, en side af grøntsager, og et korn, såsom ris.