Hvordan lage sunn panert fisk (7 trinn)

Leter du etter noen omega-3 for kveldens middag? Handle for vill torsk eller filetert hvit fisk (som lokale og frisk som mulig) for å forberede en sunn og enkel fiskerett. Sluttresultatet ser ut og smaker som stekt fisk, men oppskriften faktisk bare bruker litt olje. Bare sauteing fisken, heller enn å steke den, produserer de samme deilige resultatene
hva du trenger
fire fileter av hvitfisk
. & Lt; br & gt; 1/2 kopp mel
& lt; br & gt ; 1 egg
& lt; br & gt; Panko smuler
& lt; br & gt; Salt og pepper
& lt; br & gt; 2 ss. peanut, lys oliven eller vegetabilsk olje
& lt; br & gt; stor stekepanne
& lt; br & gt; To plater og en bolle
& lt; br & gt; Slikkepott
& lt; br & gt; Rolling pin ( valgfritt)
& lt; br & gt; 3 eller 4 tørkepapir
Instruksjoner

1. Ordne bolle og plater i en forsamling linje ved siden stovetop i følgende rekkefølge: plate , bolle, tallerken.
   

2. Strø 1/2 kopp mel blandet med litt salt og pepper i første plate. Du trenger ikke så mye som du tror.
   

3. Break et egg i bollen og bland det opp med en gaffel. Hvis du er ute av egg, er 1/2 kopp melk greit å bruke.
   

4. Spre panko smuler på den siste platen. Hvis disse er vanskelig å finne, sette inn omtrent et dusin stk saltet kjeks i en zippet plastpose. Knuse dem ved å rulle over plastpose med en kjevle. Spill cracker smuler bort på den siste platen.
   

5. Etter tørking hver tynne fiskefilet med et papirhåndkle, nærmer rad av plater som om det var et samlebånd. Ta hver del av fisk og frakk begge sider i mel, dypp eller mudre i egg og smør i panko smuler.
   

6. Når alle filetene er belagt med tre ingredienser, varme 2 ss olje i en stekepanne over middels varme. Når oljen i pannen varmes opp, forsiktig plasserer belagt fileter side om side i pannen.
   

7. Ved hjelp av en slikkepott, snu filetene etter fem minutter, eller når de nederste sidene er gyllenbrune . Etter 3 eller 4 minutter, ta ut fisken og la den sitte på et papirhåndkle i et minutt til å absorbere oljen. Serveres straks med en sitron kile.