Πώς να κάνουν υγιεινές πανέ ψάρια (7 βήματα)

Ψάχνετε για κάποιο ωμέγα-3 για δείπνο απόψε; Κατάστημα για τα άγρια ​​γάδο ή φιλέτα λευκών ψαριών (όπως ντόπια και φρέσκα όσο το δυνατόν) να προετοιμάσει ένα υγιεινό και απλό πιάτο με ψάρι. Το τελικό αποτέλεσμα μοιάζει και τα γούστα, όπως τηγανητά ψάρια, αλλά η συνταγή στην πραγματικότητα χρησιμοποιεί μόνο ένα μικρό κομμάτι του πετρελαίου. Απλά σωταροντας τα ψάρια, αντί να το τηγάνισμα, παράγει το ίδιο νόστιμα αποτελέσματα
, τι χρειάζεστε
4 φιλέτα λευκών ψαριών
& lt?. Br & gt? 1/2 φλιτζάνι αλεύρι
& lt? Br & gt ? 1 αυγό Κίνα & lt? br & gt? Panko ψίχα Κίνα & lt? br & gt? Αλάτι και πιπέρι
lt &? br & gt? 2 κουταλιές της σούπας. φυστίκι, ελαφρύ ελαιόλαδο ή φυτικό έλαιο
Η & lt? br & gt? μεγάλο τηγάνι
& lt? br & gt? Δύο πλάκες και ένα κύπελλο
& lt? br & gt? Σπάτουλα
& lt? br & gt? πλάστη ( προαιρετικό)
& lt? br & gt? 3 ή 4 χαρτοπετσέτες
Η Οδηγίες

1. Τακτοποίηση μπολ και πιάτα σε μια γραμμή συναρμολόγησης δίπλα στο stovetop με την ακόλουθη σειρά: πλάκα , κύπελλο, πιάτο.
   Η

2. Πασπαλίζουμε 1/2 φλιτζάνι αλεύρι με λίγο αλάτι και πιπέρι κατά το πρώτο πιάτο. Δεν θα χρειάζονται τόσο πολύ όσο νομίζετε.
   Η

3. Σπάστε ένα αυγό μέσα στο μπολ και ανακατέψτε το με ένα πιρούνι. Αν είστε έξω από το αυγό, 1/2 φλιτζάνι γάλα είναι εντάξει για να χρησιμοποιήσει.
   Η

4. Διαδώστε τα ψίχουλα Panko την τελευταία πλάκα. Αν αυτά είναι δύσκολο να βρεθούν, τοποθετήστε περίπου δώδεκα με χαμηλά λιπαρά κροτίδες σε ένα συμπιεσμένο πλαστική σακούλα. Συντρίψτε τους από τροχαίο πάνω από την πλαστική σακούλα με ένα πλάστη. Ψίχουλα Spill κροτίδων πάνω στην τελευταία πλάκα.
   Η

5. Μετά την ξήρανση κάθε λεπτό φιλέτο ψαριού με μια χαρτοπετσέτα, προσεγγίζουν τη σειρά των πλακών σαν να ήταν μια γραμμή συναρμολόγησης. Πάρτε κάθε κομμάτι ψάρι και παλτό δύο πλευρές στο αλεύρι, βουτιά ή πασπαλίζουμε στο αυγό, τότε παλτό σε ψίχουλα Panko.
   Η

6. Όταν όλα τα φιλέτα επικαλύπτονται με τα τρία συστατικά, ζεσταίνουμε το λάδι 2 κουταλιές της σούπας σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Όταν το λάδι στο τηγάνι είναι θερμαινόμενη, τοποθετήστε απαλά με επικάλυψη φιλέτα πλάι-πλάι στο τηγάνι.
   Η

7. Χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα, γυρίστε φιλέτα μετά από πέντε λεπτά, ή όταν οι κάτω πλευρές είναι χρυσή καφέ . Μετά από 3 ή 4 ακόμη λεπτά, αφαιρέστε το ψάρι και αφήστε το να καθίσει πάνω σε απορροφητικό χαρτί για ένα λεπτό για να απορροφήσει το πετρέλαιο. Σερβίρετε αμέσως με μια σφήνα λεμονιού.
   Η