Hur man gör friska panerad fisk (7 steg)

Looking for some omega-3 för kvällens middag? Handla för vild torsk eller filéad vit fisk (som lokala och färska som möjligt) för att förbereda en hälsosam och enkel fiskrätt. Slutresultatet ser ut och smakar som stekt fisk, men receptet egentligen bara använder en liten bit av olja. Bara sauteing fisken, i stället för att steka den, ger samma läckra resultat Omdömen vad du behöver
4 filéer av vitfisk Omdömen. & Lt; br & gt; 1/2 kopp mjöl Omdömen & lt; br & gt ; 1 ägg Omdömen & lt; br & gt; Panko smulor Omdömen & lt; br & gt; Salt och peppar Omdömen & lt; br & gt; 2 msk. jordnöt, ljus olivolja eller vegetabilisk olja
& lt; br & gt; stor stekpanna Omdömen & lt; br & gt; Två plattor och en skål Omdömen & lt; br & gt; Spatel Omdömen & lt; br & gt; rullande stift ( tillval) Review & lt; br & gt; 3 eller 4 pappershanddukar
Instruktioner

1. Ordna skål och plattor i en monteringslinje bredvid spishäll i följande ordning: platta , skål, tallrik.
   

2. Strö 1/2 kopp mjöl, blandat med lite salt och peppar i den första plattan. Du behöver inte så mycket som du tror.
   

3. Bryta ett ägg i skålen och blanda upp det med en gaffel. Om du är ute ur ägget är okej att använda 1/2 kopp mjölk.
   

4. Sprid panko smulor på den sista plattan. Om dessa är svåra att hitta, infoga om ett dussin salta kex i en zippad plastpåse. Krossa dem genom att rulla över plastpåsen med en brödkavel. Spill kracker smulor på den sista plattan.
   

5. Efter torkning varje tunn fiskfilé med en pappershandduk, närmar raden av plattor som om det vore ett löpande band. Ta varje bit av fisk och päls båda sidor i mjöl, doppa eller muddra i ägg, sedan kappa i panko smulor.
   

6. När alla filéer är belagda med de tre beståndsdelarna, värme 2 msk olja i en stekpanna på medelvärme. När oljan i pannan värms försiktigt placera belagda filéer sida vid sida i pannan.
   

7. Med hjälp av en spatel, flip filéer efter fem minuter, eller när undersidor är gyllenbrun . Efter 3 eller 4 minuter till, ta bort fisken och låt det sitta på en pappershandduk i en minut för att absorbera olja. Servera genast med en citronklyfta.